Hogyan lehet megelőzni a gerincsérv kialakulását?
A porckorongsérv kialakulásáról szóló tudástár cikkből már tudod, hogy a porckorongsérv egy statikai eredetű betegség, mely legtöbbször azért alakul ki, mert valaki éveken, huzamosabb időn keresztül olyan helyzetben tölt időt, ahol a csigolyáinak elülső része közeledik egymáshoz, így a porckorong hátradomborodik a gerinccsatorna felé.
Nézzük meg kicsit alaposabban az egészséges és a sérvet okozó helyzeteket:
Az egészséges pozícióban a medence kissé előre billen, a gerinc ágyéki szakasza homorú, lordotikus ívet alkot, ezáltal a csigolyák hátsó része kissé közelebb áll egymáshoz, ami védett helyzetet biztosít a porckorongoknak.
Üléskor viszont a medence hátrabillen, az ágyéki lordózis eltűnik, a csigolyák elülső része közeledik egymáshoz, így a porckorongra azonnal elkezdenek olyan erők hatni, melyek a gerinccsatorna felé komprimálják azt. Ha ez a tendencia hónapokig, évekig fennáll, akkor a porckorong sérvesedése igen valószínű.
Van pár egyszerű szabály, amivel megelőzhető a gerincsérv:
Ülő tevékenység közben is biztosítsuk az egészséges medence dőlésszöget, ezzel a természetes (fiziológiás) gerincgörbületeket, hogy a porckorongok terhelése természetes legyen.
Hogyan lehet megtenni mindezt?
Vagy úgy, hogy mi magunk ülünk előre billentett medencével, lordotikus gerinccel. Ez lenne a legjobb megoldás, ugyanis ilyenkor a saját hátizmaink ereje tartja fenn az ágyéki lordózist, a porckorongok védett helyzetét. A legnagyobb hátránya szintén ez: az embernek az állás, járás, jövés menés a természetes működése, így az ülés ilyen formájú elviselésére a hátizmaink pár perc után képtelenek, még akkor is, ha alapból edzettek vagyunk.
Használnunk kell tehát valamit, ami átveszi az izmok munkáját, vagy legalábbis nagyon megkönnyíti azt.
Irodai munka végzése közben a legegyszerűbb megoldás egy ékpárna használata.
Ha egy előre felé lejtő ék alakú párnát teszel magad alá, akkor a medencéd automatikusan előre fog billenni és rögtön homorúbbá, lordotikusabbá válik a derekad, ami a helyes porckorong terhelés kulcsa. Ez az apró trükk a terhelés közel 75%-át leveszi a legsérülékenyebb L5-S1 porckorongodról, így sok fájdalommentes évet adhat a gerincednek.
Vannak, akik felfújható korong alakú párnát ajánlanak a dinamikus ülést hangsúlyozva. Tény, jobb mozogva ülni, de a medencét nem billenti kellően a felfújt korong, tehát a porckorong sem kerül abba a védett helyzetbe, mint az éken előre billenő medencével.
Létezik egy felfújható ék alakú párna is. Ez az eszköz főnyeremény lehet, ugyanis az ékpárna és a dinamikus ülés előnyeit egyesíti magában.
Ha nem a munkahelyeden vagy, hanem pl. otthon tévézel, tegyük fel egy kanapéra vagy süppedős fotelra rogysz le, akkor is veszélyben vannak a porckorongjaid. Ezekre az ülőalkalmatosságokra érdemes egy hengerpárnát helyezni. Ez a párna „beletolja a gerinc ágyéki szakaszát a lordózis állapotába, így ellazult pihenés közben is segíti a porckorongok természetes terhelésének a kialakulását. A hengerpárna akkor jó Neked, ha fotelben, kanapén, nagy főnöki székben – azaz olyan ülőhelyeken – ülsz, ahol besüppedsz, hátra dőlsz, elterpeszkedsz.
Autós deréktámasz: az autóban nyújt jelentős segítséget a megelőzésben. Közelíti a csigolyatestek hátsó részét, ezzel segít a porckorongról levenni a sérvesítő terhelést.
Ha repülővel, távolsági busszal vagy vonattal kell hosszabb utat megtenned, az szintén sokat árthat a sérved állapotának. A rossz ülésekbe belesüpped a derék, a lordózis eltűnik, így a csigolyatesteknek szintén az elülső része áll közelebb a hosszú út során. Ez azt jelenti, hogy a porckorongra az út teljes hosszában „sérvesítő” erő hat. Ilyen utazásokon valószínűtlen, hogy az ember magával viszi a jól bevált deréktámaszát, így alternatív megoldások kigondolása válik szükségessé.
Igen jó megoldás lehet, ha az ember egy pulóverrel többet vesz magára, majd az út során levéve azt összetekeri és kvázi hengerpárnaként a dereka mögé teszi. Ezzel az egyszerű trükkel biztosítható a porckorongok természetes helyzetét biztosító lordózis, amivel fájdalommentessé tehető az utazás és csökkenthető a rizikója annak, hogy problémás lesz a megérkezés.
Továbbá:
- Amikor nehezebb súlyt kell emelni, azt egyenes derékkal kell tenni; a csípőt egyenesen, míg a térdet hajlítva ereszkedjen le a felemelendő tárgyért, ne a hátat vagy a kart görbítse be. Az emelkedéskor a comb- és farizom dolgozzon, a hátizmok csak stabilizálják a törzset.
- Tanulás, munka közben vagy a számítógép előtt ne üljünk órákon keresztül görnyedten, mert ez hátgerincferdülést okozhat. Legalább óránként álljunk fel, mozgassuk meg tagjainkat, nyújtózkodjunk.
- Válasszunk olyan széket, amely helyesen, a csípő fölött támasztja meg a hátat.
- Kerüljük az állandó és hosszan tartó egy helyben való állást is, mivel ez igénybe veszi a hátizomzatot.
- Amennyiben huzamosabb ideig állunk, időnként mozgassuk meg izmainkat, lazán, nem erőből nyújtózkodjunk.
- Fizikai munka végzésekor ügyeljünk arra, hogy ne erőltessük túl magunkat túl nagy súly emelésével vagy mozgatásával.
- Tartózkodjunk a hidegtől, a huzattól és a nedves levegőtől, mert ezek elősegíthetik a lumbágó kialakulását.
- Erősítsük hátizmainkat tornagyakorlatokkal.
- Sportolás előtt ne sajnáljuk az időt a bemelegítéstől.
- A hátproblémák gyakran megelőzhetők megfelelő fekhely, nem túl puha matrac kiválasztásával.
- Ha súlytöbbletünk van, igyekezzünk megszabadulni tőle, mert nagy terhet ró a hátgerincre.
- Igyunk elég vizet (2-3 liter között) naponta!!!
Emellett a szabadidős tevékenységeinket is próbáljuk úgy megválasztani, alakítani, hogy a lehető legkevésbé ártson a gerincünk porckorongjainak.